Družstvo Soutěže Rekordy
  Hlavní menu
Hlavní stránka Kontakt Historie Nabízíme Diskuze Ke stažení Tréninkový rozpis Fotky
  Vyhledávání

Vyhledat text

  Odkazy
OBEC HORNÍ KAMENICE ZÁPADOČESKÁ LIGA X-FLAME FIRESPORT ČESKÝ HASIČ BĚŽECKÉ TRETRY POŽÁRNÍ SPORT
  Návštěvnost

  Administrace
Vstup
Výstrahy a Vyhazovy
Tréninkový plán od 14.3.2014 do 10.4.2014

první tréninkový den

I. Fáze - RRR, ABCD 1x30m

VĚŽ - stěny 5x s náběhem 20-30m svižně - bez chyb

Násobené odrazy L,P,LP s náběhem 5x10-ti skok (50)

Dálka z místa 10x

II. Fáze - RRR, ABCD 1x30m, rozcvičení na věži

Starty se žebříkem 2x20m, 5x náběh na žebřík 1 patro

3x zápich do 2 patra (zález) se startem

Posilovna: Benč 3x10x60 - 70% dynamicky

Podřep na lavičku 2x8x100 dynamicky

Zadní strana stehen 3x10 stroj

Výskoky z podřepu bez činky 3x10

Kotníky3x15x20-30kg nebo výstupy na lavičku

Medicimbal 2 série svižně max. 10 opakování jeden cvik

druhý tréninkový den

RRR, ABCD 2x30m, 2x30m štafetové výběhy

NS (nízké starty) 3x start bariera + úchop náběh na kladinu

rozdělovač 5x na rozcvičení + 3x komplet hadice včetně finiše a zapojení proudnice

Amortizační odrazy 60x ( seskoky z bedny, nebo překážky sounož - kvalitně)

třetí tréninkový den: Volno, strečink, uvolňování, regenerace

čtvrtý tréninkový den

1. Fáze - RRR, ABCD 1x40m

VĚŽ - 3 stěny na rozlezení + 2x zápich na rozcvičení

2x celá věž se zápichem

2. Fáze - RRR, ABCD 1x30m

rozdělovač 5x, rozcvičení na překážkách

2 x 100m s překážkami lehce plynule bez chyb

skokový běh 3x30m

pátý tréninkový den

RRR, ABCD 1x30m,

Rychlostní vytrvalost 120 - 150 - 150 - 120 (pauza 5-7') (150 rozloženě po 50m)

90 - 95%

Kotníkové odrazy 100x

Vyklusání 800m

šestý tréninkový den: Volno, strečink, uvolňování, regenerace

sedmý tréninkový den: Volno, strečink, uvolňování, regenerace

osmý tréninkový den

VĚŽ - 5 stěn měřených, 10x úseky rezerv max. rychlost (individuálně)

3 x zápich z bloků

Kotníkové odrazy 150 x

Posilovna: Speciální cviky na výhoz lehčí váha dynamicky

Shyby 3 x 8 rychle

Výskoky z podřepu 3 x 8 x 40-50 kg dynamicky

Zadní strana stehen 3x

Poskoky s trčením činky 3 x 15 x 20 kg

Výpadová chůze 3 x 10 x 20kg

devátý tréninkový den

RRR, ABCD 2x30m, 2x30m štafetové výběhy

rozdělovač 10x + 3x komplet hadice včetně finiše a zapojení proudnice

individuální trénink svého štafetového úseku pro Jablonec

Amortizační odrazy 50x

Vyklusání nebo volné rovinky 3x100m

desátý tréninkový den volno

jedenáctý tréninkový den

RRR, ABCD 1x30m, rozcvičení na věži

2x stěna (měřená rychlá)

Starty se žebříkem 2x20m

3x zápich do 2 patra (zález) se startem

švédská bedna seskok do podřepu + přeskok překážky 20x

výskoky z podřepu se zastavením v podřepu 3x10

výskok-seskok na šv. bednu 2x10

výskoky z lavičky z podřepu jedné nohy 2x10 každá noha

dvanáctý tréninkový den

RRR, ABCD 1x30m, 2x30 m štafetový výběh

Rychlostní vytrvalost 150 - 120 - 200 - 150 ( 7') (150, 200 rozloženě po 50m)

90 - 95% (120 stupňovaně)

Vyklusání 1000m

třináctý tréninkový den volno

čtrnáctý tréninkový den volno

Po dokončení tohoto cyklu ho ještě jednou zopakujte!!!!!

Vzhledem k tomu, že závody se blíží jsou v plánu už i celé věže a stovky. V rámci možností jak to počasí a terény dovolí by bylo vhodné tyto lehce odběhat ať si to ošaháte. Soustřeďte se na odstraňování chyb. Jednotlivé úseky při odstraňování rezerv lezte v max. rychlosti. Nešiďte rychlostní vytrvalost je v tomto období hodně důležitá.
 

  Hlavní partner

  Kalendář akcí

  Tabulka ZCHL 2018
1. Únětice 81
2. Horní Kamenice 77
3. Novosedly 73
4. Dehtín 69
5. Žebnice 65
6. Horní Lukavice 64
7. Nevřeň 61
8. Štichovice 59
9. Chrást 53
10. Poděvousy 42
11. Útušice 38
12. Chotíkov 36
13. Bolkov 29
14. Hlubyně 28
15. Mokrouše 26
16. Robčice 23
17. Zahorčice 20
18. Chářovice 15
19. Štěnovický Borek 15
20. Úherce 13

© Marek Pala 2014